Carboidrato à noite? Está liberado!
Sabe aquele papo de que comer massas, pães, arroz e outros itens ricos em carboidrato após anoitecer seria quase um sacrilégio? Pois um estudo israelense não só enterra esse mito como sugere o contrário: o consumo do nutriente nesse horário aplaca a fome durante o dia, facilitando a perda de peso
Todos os anos, no nono mês do calendário islâmico, os muçulmanos dão início ao Ramadã. O período sagrado, com duração de 30 dias, celebra a revelação do Corão a Maomé e é marcado por determinadas restrições. Uma delas é jejuar desde o amanhecer até o sol se pôr. Só depois, com o cair da noite, é que as refeições estão, finalmente, liberadas. Esse baita chacoalhão nos hábitos alimentares acabou por despertar o interesse da ciência. Estudos mostraram, por exemplo, uma alteração nos padrões de liberação da leptina, hormônio que sinaliza para o cérebro que é hora de soltar o garfo.
Inspirados por esse dado, pesquisadores da Universidade Hebraica de Jerusalém, em Israel, decidiram investigar o que acontece com a saciedade e a saúde de quem espera o jantar para comer carboidratos. Na pesquisa, vale frisar, foi observado o sobe e desce não só da leptina mas de outros dois importantes hormônios: a grelina e a adiponectina. "A primeira desencadeia a fome, e a segunda, entre várias funções, facilita a ação da insulina", resume o endocrinologista João Eduardo Nunes Salles, vice-presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso.
Emagrecer sem sentir fome é um dos grandes segredos para não sabotar a dieta
A experiência israelense contou com a participação de 78 policiais gordinhos. Eles seguiram uma dieta de aproximadamente 1 500 calorias, composta de 20% de proteínas, de 30 a 35% de gorduras e de 45 a 50% de carboidratos - ou seja, equilibrada e digna de quem deseja caber em uma calça dois números menor. A diferença crucial é que, enquanto uma parte dos voluntários podia distribuir o consumo dos carboidratos no decorrer do dia, a outra foi orientada a concentrar a ingestão desse macronutriente no mítico período noturno.
Depois de seis meses, todo mundo eliminou, em média, 10 quilos. Porém, o que realmente surpreendeu foi a mudança no padrão de secreção hormonal daqueles que esperaram o sol se despedir para levar o carboidrato à mesa. "A leptina, substância que diminui o apetite, subiu durante o dia, momento em que não houve pico de grelina, o hormônio da fome", descreve a nutricionista Rávila Graziany, da Universidade Federal de Goiás. "Esse padrão provavelmente explica o fato de esse grupo ter apresentado índices bem maiores de saciedade", conclui.
No dia a dia, o resultado representaria grande vantagem para quem trava uma batalha contra o ponteiro da balança. "Se a pessoa emagrece e, ao mesmo tempo, sente menos vontade de comer, há mais chances de ela se manter fiel à dieta", calcula o nutricionista e farmacêutico bioquímico Gabriel de Carvalho, membro do Conselho Regional de Nutricionistas do Rio Grande do Sul.
Mas não é só por isso que a análise da Universidade Hebraica gera grande interesse e - por que não? - alegria. "Ela quebra aquele paradigma de que não se deve comer carboidratos à noite", avalia o endocrinologista Amélio Godoy Matos, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, a Sbem. Paradigma, diga-se de passagem, que nunca teve comprovação científica. "Os verdadeiros responsáveis pelo ganho de peso são a ingestão exagerada de calorias, a alimentação desequilibrada e o sedentarismo", enumera a nutricionista Joyce Gouveia, da Divisão de Nutrição e Dietética do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Outro argumento que advoga em favor do macarrão no jantar é que o hormônio adiponectina apareceu em níveis bem mais elevados entre aqueles que apostaram na dieta, digamos, inusitada sugerida pelos estudiosos. "Essa substância é considerada protetora, uma vez que favorece a ação da insulina e, consequentemente, o aproveitamento da glicose pelas células", aponta o endocrinologista Paulo Rosenbaum, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. "Dessa forma, o risco de desenvolver diabete despenca."
Reduzir a gordura abdominal afasta um monte de doenças
A adiponectina igualmente exerce um efeito anti-inflamatório e, por isso, ter uma boa quantidade desse hormônio passeando pelo corpo é capaz de beneficiar cérebro, coração, fígado... Enfim, todos os órgãos que sofrem com a inflamação decorrente da obesidade. Aqui, devemos ser justos: não foi só a adiponectina que tornou o quadro menos desastroso. A turma que comeu carboidrato à noite também viu a proteína C-reativa - um indicador do estado inflamatório - sofrer uma queda vertiginosa, de quase 28%. No outro grupo, a redução foi de apenas 5,8%. "Atualmente, esse é um dos principais marcadores associados a doenças cardiovasculares", informa o nutricionista Gabriel de Carvalho.
Ou seja, sofrer um infarto ou derrame se tornou uma realidade mais distante para esse pessoal, já que, de quebra, eles viram as taxas de colesterol HDL subir. A versão é aclamada porque faz uma faxina na circulação, varrendo o colesterol que seu parente de má índole, o LDL, deixa para trás. Esse tipo traiçoeiro, só para constar, deu as caras em menores quantidades em todos os voluntários, assim como os triglicerídeos. "A melhora desses parâmetros foi surpreendente e é muito bem-vinda para a saúde geral do indivíduo", avalia o endocrinologista Filippo Pedrinola, de São Paulo.
Um dos principais patrocinadores de todas essas benesses nos participantes foi a perda de gordura estocada na cintura, região na qual é produzida uma série de hormônios. Apesar de os pesquisadores não terem se debruçado sobre esse aspecto, sabe-se que as dobrinhas na área têm relação até com o câncer. "Quando a circunferência abdominal é avantajada, há maior produção de insulina. E esse hormônio impulsiona uma molécula chamada IGS1, que está por trás de tumores no intestino grosso, esôfago, ovário, entre outros", esmiúça Pedrinola.
Mas nada disso é motivo para lotar o prato de carboidratos em todas as refeições. Em excesso, o macronutriente induz exatamente o oposto de todas as benfeitorias descritas ao longo da reportagem, começando pela disparada do peso corporal. O que muda na história é que agora ninguém precisa dispensar um saboroso jantar - com arroz ou batata - para se manter magro e saudável.
Sabotadores da saciedade
Inspirados por esse dado, pesquisadores da Universidade Hebraica de Jerusalém, em Israel, decidiram investigar o que acontece com a saciedade e a saúde de quem espera o jantar para comer carboidratos. Na pesquisa, vale frisar, foi observado o sobe e desce não só da leptina mas de outros dois importantes hormônios: a grelina e a adiponectina. "A primeira desencadeia a fome, e a segunda, entre várias funções, facilita a ação da insulina", resume o endocrinologista João Eduardo Nunes Salles, vice-presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso.
Emagrecer sem sentir fome é um dos grandes segredos para não sabotar a dieta
A experiência israelense contou com a participação de 78 policiais gordinhos. Eles seguiram uma dieta de aproximadamente 1 500 calorias, composta de 20% de proteínas, de 30 a 35% de gorduras e de 45 a 50% de carboidratos - ou seja, equilibrada e digna de quem deseja caber em uma calça dois números menor. A diferença crucial é que, enquanto uma parte dos voluntários podia distribuir o consumo dos carboidratos no decorrer do dia, a outra foi orientada a concentrar a ingestão desse macronutriente no mítico período noturno.
Depois de seis meses, todo mundo eliminou, em média, 10 quilos. Porém, o que realmente surpreendeu foi a mudança no padrão de secreção hormonal daqueles que esperaram o sol se despedir para levar o carboidrato à mesa. "A leptina, substância que diminui o apetite, subiu durante o dia, momento em que não houve pico de grelina, o hormônio da fome", descreve a nutricionista Rávila Graziany, da Universidade Federal de Goiás. "Esse padrão provavelmente explica o fato de esse grupo ter apresentado índices bem maiores de saciedade", conclui.
No dia a dia, o resultado representaria grande vantagem para quem trava uma batalha contra o ponteiro da balança. "Se a pessoa emagrece e, ao mesmo tempo, sente menos vontade de comer, há mais chances de ela se manter fiel à dieta", calcula o nutricionista e farmacêutico bioquímico Gabriel de Carvalho, membro do Conselho Regional de Nutricionistas do Rio Grande do Sul.
Mas não é só por isso que a análise da Universidade Hebraica gera grande interesse e - por que não? - alegria. "Ela quebra aquele paradigma de que não se deve comer carboidratos à noite", avalia o endocrinologista Amélio Godoy Matos, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, a Sbem. Paradigma, diga-se de passagem, que nunca teve comprovação científica. "Os verdadeiros responsáveis pelo ganho de peso são a ingestão exagerada de calorias, a alimentação desequilibrada e o sedentarismo", enumera a nutricionista Joyce Gouveia, da Divisão de Nutrição e Dietética do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Outro argumento que advoga em favor do macarrão no jantar é que o hormônio adiponectina apareceu em níveis bem mais elevados entre aqueles que apostaram na dieta, digamos, inusitada sugerida pelos estudiosos. "Essa substância é considerada protetora, uma vez que favorece a ação da insulina e, consequentemente, o aproveitamento da glicose pelas células", aponta o endocrinologista Paulo Rosenbaum, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. "Dessa forma, o risco de desenvolver diabete despenca."
Reduzir a gordura abdominal afasta um monte de doenças
A adiponectina igualmente exerce um efeito anti-inflamatório e, por isso, ter uma boa quantidade desse hormônio passeando pelo corpo é capaz de beneficiar cérebro, coração, fígado... Enfim, todos os órgãos que sofrem com a inflamação decorrente da obesidade. Aqui, devemos ser justos: não foi só a adiponectina que tornou o quadro menos desastroso. A turma que comeu carboidrato à noite também viu a proteína C-reativa - um indicador do estado inflamatório - sofrer uma queda vertiginosa, de quase 28%. No outro grupo, a redução foi de apenas 5,8%. "Atualmente, esse é um dos principais marcadores associados a doenças cardiovasculares", informa o nutricionista Gabriel de Carvalho.
Ou seja, sofrer um infarto ou derrame se tornou uma realidade mais distante para esse pessoal, já que, de quebra, eles viram as taxas de colesterol HDL subir. A versão é aclamada porque faz uma faxina na circulação, varrendo o colesterol que seu parente de má índole, o LDL, deixa para trás. Esse tipo traiçoeiro, só para constar, deu as caras em menores quantidades em todos os voluntários, assim como os triglicerídeos. "A melhora desses parâmetros foi surpreendente e é muito bem-vinda para a saúde geral do indivíduo", avalia o endocrinologista Filippo Pedrinola, de São Paulo.
Um dos principais patrocinadores de todas essas benesses nos participantes foi a perda de gordura estocada na cintura, região na qual é produzida uma série de hormônios. Apesar de os pesquisadores não terem se debruçado sobre esse aspecto, sabe-se que as dobrinhas na área têm relação até com o câncer. "Quando a circunferência abdominal é avantajada, há maior produção de insulina. E esse hormônio impulsiona uma molécula chamada IGS1, que está por trás de tumores no intestino grosso, esôfago, ovário, entre outros", esmiúça Pedrinola.
Mas nada disso é motivo para lotar o prato de carboidratos em todas as refeições. Em excesso, o macronutriente induz exatamente o oposto de todas as benfeitorias descritas ao longo da reportagem, começando pela disparada do peso corporal. O que muda na história é que agora ninguém precisa dispensar um saboroso jantar - com arroz ou batata - para se manter magro e saudável.
Sabotadores da saciedade
Certos medicamentos, como algumas classes de antidepressivos, podem atuar no centro de fome e saciedade. "Daí o risco de engordar", observa Amélio Godoy Matos, da Sbem. Para a mulher, outro fator que mexe no apetite é a TPM. "Com a baixa de serotonina, ela tende a procurar mais carboidratos", justifica Paulo Rosenbaum, do Hospital Israelita Albert Einstein.
A dança dos hormônios
A dança dos hormônios
Conheça melhor as moléculas estudadas pelos cientistas israelenses
Leptina O nome vem do grego leptos, que significa magro. E o motivo é justo: ao alcançar o cérebro por meio da corrente sanguínea, esse hormônio se liga a determinados receptores no hipotálamo, desencadeando a sensação de barriga cheia. A leptina é produzida no tecido adiposo e, por isso, até está aumentada nos mais cheinhos. Só que eles são resistentes à sua ação. O pico de produção costuma acontecer à noite e nas primeiras horas do dia. No estudo, entretanto, quem comeu carboidratos depois do pôr do sol apresentou mais leptina durante a tarde, o que resultou em uma maior saciedade.
Grelina A alcunha se origina do proto-indo-europeu ghre, correspondente, em inglês, a grow, que quer dizer crescer. Isso porque uma de suas principais funções é justamente estimular a liberação do GH, hormônio que, entre outras coisas, faz as crianças espicharem. Talvez para facilitar essa tarefa, a grelina também promoveria o apetite. Sua concentração costuma ser alta durante o jejum ou em períodos que antecedem as refeições, caindo logo após nos alimentarmos. No grupo da dieta experimental, o pico de liberação desse hormônio se desviou para a noite, o que pode ter culminado em maior controle da fome.
Adiponectina Possui propriedades antiaterogênicas - ou seja, evita o depósito de gorduras nas artérias - e anti-inflamatórias. Além disso, dá uma força à ação da insulina, reduzindo o risco de diabate. Assim como a leptina, é fabricada pelo tecido adiposo. Mas curiosamente as taxas de adiponectina caem à medida que a massa gorda aumenta. É que, ao ganhar volume, a célula de gordura passa a secretar outras substâncias - estas pró-inflamatórias - de forma intensa. Na pesquisa israelense, houve um salto nos níveis de adiponectina quando a ingestão de carboidratos ocorreu ao escurecer.
Carboidratos simples
Leptina O nome vem do grego leptos, que significa magro. E o motivo é justo: ao alcançar o cérebro por meio da corrente sanguínea, esse hormônio se liga a determinados receptores no hipotálamo, desencadeando a sensação de barriga cheia. A leptina é produzida no tecido adiposo e, por isso, até está aumentada nos mais cheinhos. Só que eles são resistentes à sua ação. O pico de produção costuma acontecer à noite e nas primeiras horas do dia. No estudo, entretanto, quem comeu carboidratos depois do pôr do sol apresentou mais leptina durante a tarde, o que resultou em uma maior saciedade.
Grelina A alcunha se origina do proto-indo-europeu ghre, correspondente, em inglês, a grow, que quer dizer crescer. Isso porque uma de suas principais funções é justamente estimular a liberação do GH, hormônio que, entre outras coisas, faz as crianças espicharem. Talvez para facilitar essa tarefa, a grelina também promoveria o apetite. Sua concentração costuma ser alta durante o jejum ou em períodos que antecedem as refeições, caindo logo após nos alimentarmos. No grupo da dieta experimental, o pico de liberação desse hormônio se desviou para a noite, o que pode ter culminado em maior controle da fome.
Adiponectina Possui propriedades antiaterogênicas - ou seja, evita o depósito de gorduras nas artérias - e anti-inflamatórias. Além disso, dá uma força à ação da insulina, reduzindo o risco de diabate. Assim como a leptina, é fabricada pelo tecido adiposo. Mas curiosamente as taxas de adiponectina caem à medida que a massa gorda aumenta. É que, ao ganhar volume, a célula de gordura passa a secretar outras substâncias - estas pró-inflamatórias - de forma intensa. Na pesquisa israelense, houve um salto nos níveis de adiponectina quando a ingestão de carboidratos ocorreu ao escurecer.
Carboidratos simples
São aqueles compostos de moléculas menores, os dissacarídeos. Como consequência, levam pouco tempo - em média, 15 minutos - para alcançar a corrente sanguínea. Para quem precisa de energia imediata, são boas pedidas. "Contudo, eles contribuem para picos glicêmicos, o que pode ocasionar o ganho de peso e prejudicar quem tem diabete", informa a nutricionista Joyce Gouveia, do Hospital das Clínicas. Os doces e o açúcar das frutas estão nesse time.
Carboidratos complexos
Carboidratos complexos
Formados por polissacarídeos, eles demandam um tempo de digestão de até duas horas. "Nesse grupo estão os cereais, a exemplo do arroz, da aveia e do trigo, e seus derivados, como pães, massas e farinhas, além de tubérculos e raízes", lista Joyce. As opções integrais são as mais vantajosas, porque reúnem boas doses de fibras e, assim, dão saciedade extra e têm menor impacto glicêmico - isso significa que mandam glicose para o sangue gradualmente.
A tal carga glicêmica
A tal carga glicêmica
Antes de julgar um alimento tomando como base apenas a velocidade com que ele dispara a glicose no sangue, é bom saber que algumas combinações podem ser favoráveis por causa da carga glicêmica final. Um exemplo: não tem problema se entregar a uns quadradinhos de chocolate ao final de uma refeição, desde que essa tenha sido fonte de carboidratos complexos, preferencialmente os integrais. O mesmo raciocínio serve para as frutas. Se consumi-las com casca ou bagaço, dá para escapar dos picos de glicemia.
